비타민 D3 vs D2, 액상 vs 캡슐? 똑똑하게 고르는 3가지 기준

“이 포스팅은 쿠팡 파트너스 활동의 일환으로, 이에 따른 일정액의 수수료를 제공받습니다.” 요즘 주변을 보면 비타민 D 영양제 하나쯤은 꼭 챙겨 먹는 분들이 정말 많아요. 실내 생활이 길어지고 햇볕 쬐기가 어려워지면서 한국인의 대부분이 비타민 D 부족이라는 뉴스까지 나올 정도죠. 저도 처음에는 아무거나 사 먹었다가 흡수가 잘 안 되는 것 같아서 실망했던 경험이 있답니다.

비타민 D도 종류와 형태에 따라 우리 몸에 흡수되는 정도가 확 달라지거든요. 오늘은 비타민 D 영양제를 고를 때 절대 놓쳐서는 안 될 핵심 기준 3가지, D2와 D3의 차이, 형태별 장단점에 대해 핵심만 콕 집어 알려드릴게요.

🧬 비타민 D3가 정답! D2와의 활성도 차이 확인하세요

비타민 D 영양제를 보면 D2나 D3라는 이름이 붙어있는 것을 볼 수 있어요. 이 둘은 기원과 체내 활성화 능력에 큰 차이가 있답니다.

비타민 D2(에르고칼시페롤)는 주로 식물이나 효모에서 유래하고, D3(콜레칼시페롤)는 햇빛을 쬐었을 때 우리 피부에서 자연적으로 합성되거나 동물성 식품에서 얻을 수 있어요.

D3의 압도적인 장점

• 연구 결과에 따르면 비타민 D3는 D2보다 체내에서 활성화되는 비율이 훨씬 높아요.
• D3는 혈중 비타민 D 농도를 더 높고 오랫동안 유지하는 데 효과적이라고 알려져 있죠.
• 일부 연구에서는 D3가 면역 체계 균형을 잡는 데 D2보다 더 긍정적인 영향을 미친다는 결과도 나왔거든요.

그러니 영양제를 고를 때는 성분표에서 ‘콜레칼시페롤’ 또는 ‘비타민 D3’라고 명확하게 적혀 있는지 가장 먼저 확인하는 것이 중요하답니다. D3가 생체 이용률이 더 좋다는 사실을 꼭 기억해두세요.

비타민D 액상 vs 캡슐, 흡수율 높이는 형태 고르기

비타민 D는 지용성 비타민이라서 기름에 녹아야 우리 몸에 잘 흡수될 수 있어요. 그래서 영양제 형태 역시 흡수율에 중요한 영향을 미치죠.

오일 기반 연질캡슐 (소프트젤)

가장 흔하게 볼 수 있는 형태이며, 많은 분들이 선호하는 제형이기도 해요.

• 비타민 D를 해바라기씨 오일이나 올리브 오일 같은 유지(지방) 성분과 함께 담아 흡수율을 높였죠.
• 연질캡슐 안의 오일 덕분에 지방이 포함된 식사 후에 섭취하면 흡수 시너지가 극대화된답니다.
• 무취에 가깝고 목 넘김이 편해서 복용 편의성이 좋아요.

액상 (드롭 또는 스프레이)

캡슐을 삼키기 어려워하는 아이들이나 노인분들, 그리고 고용량이 필요할 때 용량 조절이 용이해서 추천해요.

• 물이나 음료에 섞거나 입안에 직접 뿌리는 방식이라 복용이 자유롭다는 장점이 있어요.
• 액상도 보통 오일 베이스로 만들어지기 때문에 캡슐 못지않게 흡수율이 좋거든요.
• 다만, 보관 시 용기가 오염되지 않도록 위생에 신경 쓰는 것이 중요해요.

일반 정제(타블렛) 형태도 있지만, 지용성인 비타민 D는 오일이 포함된 연질캡슐이나 액상 형태가 체내 흡수에는 더 유리하다는 점을 염두에 두시면 좋겠어요.

📝 내 몸에 맞는 용량, 800IU~2000IU를 기본으로

아무리 좋은 D3에 흡수가 잘되는 형태라도 용량이 나에게 맞지 않으면 소용없죠. 비타민 D는 결핍이 흔한 만큼 권장 섭취량보다 조금 더 보충하는 것이 일반적이랍니다.

대한골대사학회 등 전문가들은 일반 성인에게 하루 800IU에서 2000IU 정도의 보충을 권장하고 있어요. 이 정도 용량이 한국인의 부족한 비타민 D 수치를 정상화하는 데 도움을 줄 수 있다고 해서 저도 2000IU 용량을 선택해서 섭취 중이에요.